后三角肌训练包括仪器方向飞鸟、哑铃划水、绳肩划水等。乐器方向的鸟被编程为15个动作，每次2 ~ 3组。哑铃划船锻炼三角肌束，绳背肩划船注意动作和呼吸的协调。
1.乐器方向的鸟
坐在器械上，挺胸收腹，保持身体直立。用双手握住仪器的两个手柄。深呼吸后，双手不能拉下乐器，直到双手和肩膀之间形成一条直线，双手像小鸟一样处于紧绷状态。然后放松双臂，让乐器慢慢向上恢复。每15次为一组，可进行2 ~ 3组。
2.坐式哑铃划船
坐在长凳上，双手各拿一个哑铃。动作开始时，将上半身下移，尽量靠近双腿。同时双手举起哑铃做划水动作，直到手臂伸直，肩膀在一条直线上。然后慢慢收回手。每15个动作为一组，你一次做2 ~ 3组。
3.绳肩划船
坐在凳子上，双腿向前伸展，双脚微微弯曲抵住前踏板，双臂举至肩高，肩膀放松。你的上半身微微弯曲抓住绳子，你的肩膀和肩胛骨肌肉收缩。同时，手臂屈肘与地面平行，手和后肩肌肉停留1 ~ 2秒。充分拉伸后，你应该继续。做动作时注意调整呼吸，拉起时吸气，放下时呼吸，尽量保持上半身平衡。
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