背阔肌和肱二头肌的锻炼方法,背阔肌和肱二头肌几天练一次

背阔肌和肱二头肌的锻炼方法,背阔肌和肱二头肌几天练一次,在锻炼肌肉时,很多人会有相对应健身计划,有些肌肉会单独练,有些肌肉会安排在一起练,那背阔肌作为全身较大的肌肉,和什么一起练呢?

操作方法

  • 1

    背阔肌和什么一起练

    肱二头肌。

    背阔肌属于大肌肉群的,通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼,但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话,肱二头肌相对来说是最好的选择。

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  • 2

    背阔肌和肱二头肌一起练的原因

    在肌肉锻炼过程中,原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起,因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练,而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的时候就会发力,如果专门将两者放一起练,锻炼效果更好。

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  • 3

    先练背阔肌还是肱二头肌

    背阔肌。

    虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练,但是练习的顺序还是有讲究的,因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌,所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌,这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

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  • 4

    背阔肌和肱二头肌的锻炼方法

    背阔肌的锻炼方法

    坐姿器械拉背

    动作要领:

    1.在器械上调整合适的重量,调整座椅高度,使手柄和胸部并齐。

    2.向身体方向拉动手柄,手肘弯曲时收紧肩胛。

    3.动作达到最底端时停顿一下,缓慢地还原手柄。

    注意:

    1.握住手柄,可以是中立握,也可以是正握。

    2.避免让配重块完全还原,保持肌肉的持续张力。

    3.这个动作主要锻炼背阔肌,还对肱二头肌有锻炼效果。

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    单臂哑铃划船

    动作要领:

    1.开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

    2.运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

    注意:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

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    引体向上

    动作要领:

    1.掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

    2.平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

    3.然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

    注意:

    1.在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

    2.熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

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    肱二头肌锻炼方法

    哑铃坐姿弯举

    动作要领:

    1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

    2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

    3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

    4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

    注意:

    1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

    2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

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    哑铃锤式弯举

    动作要领:

    1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

    2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

    3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

    注意:

    注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

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  • 5

    背阔肌和肱二头肌几天练一次

    2-3天。

    背阔肌和肱二头肌在锻炼之后,都是需要时间来休息和恢复的,不能每天都练,那样容易造成肌肉疲劳甚至拉伤,但是也需要经常性的刺激才有效果,因此最好能2-3天就练一次。

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