扩大胸肌宽度的锻炼方法图片,胸肌宽度锻炼注意事项

下面就让小编来为大家讲解一下"扩大胸肌宽度的锻炼方法图片,胸肌宽度锻炼注意事项"希望能帮助到大家。在胸肌锻炼中,除了中缝、厚度之外,宽度也是很重要的,如果练出来的胸肌不够宽阔,可能会出现过于臃肿、外扩、上凸或者下垂等问题。那胸肌宽度怎么练呢?

操作方法

  • 1

    哑铃飞鸟

    1、仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;2、两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;3、胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。注意:1、哑铃飞鸟是增加胸肌外侧宽度最好的动作,为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。2、为了保证锻炼的安全性,最好能用缓慢的速度完成。
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  • 2

    平板哑铃卧推

    1、仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。2、向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。3、但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。注意:1、上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。2、使用哑铃进行卧推对于增加胸肌宽度来说,效果是不错的,但是要注意动作过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
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  • 3

    双杠臂屈伸

    1、使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上。2、两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。注意:1、双杠臂屈伸对于锻炼胸肌下部外侧效果比较好,可以帮助增加胸肌下缘宽度。2、由于双杠臂屈伸不仅是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。3、为了把锻炼的重点放在胸肌上,可以让下巴紧贴胸部,后背圆撑,略前倾,双脚前伸位于脸的下方。
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  • 4

    龙门十字夹胸

    1、在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。2、自腰部前倾45度,微微屈膝。3、双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。4、稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。重复上述动作,直至完成一组练习。注意:1、想要发展胸肌宽度,最重要的就是进行扩胸训练,而龙门十字夹胸可以起到比较好的效果。2、在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部,注意不要锁定肘关节。
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  • 5

    胸肌宽度不够是什么原因

    1、遗传因素。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,往往取决于自身先天骨骼的大小,而人体的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。2、此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。
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  • 6

    胸肌宽度锻炼注意事项

    1、胸肌的宽度虽然受到先天因素的影响,但也不是就不能通过后天努力来改善,可以通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维,以达到改善胸肌宽度的目的。2、安排胸大肌训练时,先把扩胸类的训练动作放在最前,做两种以上的扩胸动作,能在很大程度上使得胸肌往宽度上发展。3、进行卧推训练时建议尽量选用哑铃来完成,因为哑铃卧推下放的程度更大,可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度,对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的,从而能帮助增加胸肌宽度。另外如果要进行杠铃卧推的话,最好使用宽距,那样效果会好一些。
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